10 วิธีลดไขมัน ที่เห็นผลและปลอดภัยที่สุด

วิธีลดไขมัน

หากคุณกำลังมองหา “วิธีลดไขมัน” อยู่ละก็ เราอยากบอกว่า เรามีคำแนะนำในการลดไขมันมาฝากกันและบอกได้เลยว่า เป็นวิธีในการลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เห็นผลอย่างแน่นอน และที่สำคัญ ปลอดภัย ไม่เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่จะตามมา ซึ่งวิธีลดไขมันที่เราได้เอามาแนะนำนั้น บอกได้เลยว่า เป็นวิธีการลดที่ถูกต้องตามหลักการแพทย์ และเป็นวิธีที่เหล่านักกีฬาโดยเฉพาะ นักเพาะกาย ใช้ในการลดไขมัน ซึ่งการลดไขมันที่เรานั้นจะเป็นอย่างไรบ้าง มาดูกันเลยดีกว่า

1. ลดไขมันเข้าให้น้อยที่สุด

หนึ่งในปัญหาหลักที่ทำให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมากก็คือ เราได้รับไขมันมากเกินความต้องการของร่างกายนั้นเอง เพราะฉะนั้น วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด ก็คือ การเอาไขมันเข้าสู่ร่างกายให้น้อยที่สุดนั้นเอง โดยที่เราจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีไขมันนั้นเอง อาทิ ของทอด ของผัดที่ใช้น้ำมัน แกงกะทิ ต้มที่มีไขมันมากเกินไป เป็นต้น

ไม่ใช่แค่เมนูอาหารเท่านั้น อาหารอื่นๆ ที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบก็เช่นเดียวกัน เช่น ไข่ นมที่มีไขมัน เป็นต้น แต่หากใครยังอยากรับประทานอยู่ ก็สามารถรับประทานได้ แต่ควรระมัดระวังเสียหน่อย เช่น ถ้ายังอยากจะกินไข่อยู่ ก็ให้เลือกเฉพาะไข่ขาว หรือกินไข่เพียงวันละ 1 ฟอง และถ้าต้องทำให้สุก ก็ควรเลือกวิธีการทำที่ไม่ใช่น้ำมันในทำ ก็จะช่วยได้มากเลยทีเดียว เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ทอดน้ำ เป็นต้น

ส่วนเรื่องนม หากใครยังต้องการนมเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้สุขภาพดี ก็สามารถรับประทานได้อยู่ แต่ควรเลือกนมที่มีไขมันต่ำ เพราะจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณไขมันที่เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งปัจจุบันก็มีตัวเลือกอยู่หลายยี่ห้อเลยทีเดียว

2. เลิกน้ำตาลไปเลยจะดีมาก

หนึ่งในตัวแปรสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายไม่แพ้ไขมันก็คือ “น้ำตาล” เนื่องจากทุกวันนี้ ในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ที่มีขายอยู่ทั่วไปนั้น มีการใช้น้ำตาลเป็นส่วนผสมที่มากเกินไป ทำให้วันๆ หนึ่ง เราได้รับน้ำตาลมากเกิน ส่งผลทำให้เราได้รับพลังงานมากเกินควาวต้องการของร่างกาย เมื่อเกินความต้องการของร่างกายที่จะนำไปใช้ได้หมด ร่างกายก็จะเอาไปสะสมเก็บเอาไว้ในรูปของไขมัน

อีกอย่าง น้ำตาล เป็นสิ่งที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายเกินไป กล่าวง่ายๆ เลยคือ ถ้าเป็นอาหารประเภทที่ต้องใช้เวลาย่อยเพื่อให้ดูดซึมนั้น กว่าร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้เสร็จ มันก็กลายเป็นของเสียที่ร่างกายต้องขับถ่ายออกไปแล้ว ซึ่งถือว่าเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน หรือ ง่ายๆ เลยก็คือ ร่างกายยังย่อยไม่เสร็จ ใช้ประโยชน์ยังไม่หมด มันก็หายไปเสียแล้ว อาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณสามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้นั้นเอง เช่น ข้าวขาว ข้าวกล้อง ธัญพืช เป็นต้น

เพราะฉะนั้น ดีที่สุด คือ ให้คุณเลิกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ก็จะช่วยให้คุณสามารถลดไขมันได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว ซึ่งถ้าไปถามนักกีฬาและนักเพาะกาย เค้าก็จะแนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ ที่ไม่ใช่น้ำตาลแทน ด้วยเหตุผลตามที่เราได้กล่าวไปนั้นเอง

3. ลดคาร์โบไฮเดรตลดบ้าง

คาร์โบไฮเดรต คือ พลังงานหลักของร่างกาย หากร่างกายเราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต จะส่งผลกระทบต่อตัวเราเป็นอย่างมาก ซึ่งที่เห็นกันบ่อยๆ สำหรับคนที่ขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเวลานานๆ เลยก็คือ มึนงง ไม่มีเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย เป็นต้น ดังนั้น การทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ทว่า เราต้องการลดไขมันให้ได้มากที่สุด ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องลดคาร์โบไฮเดรตด้วย “ทำไม ?”

โดยปกติร่างกายเราต้องการพลังงานอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าเราได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากเกินไป เช่น กินข้าวมื้อละ 2 จาน แบบนี้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปแน่ๆ ซึ่งอย่างที่กล่าวไปก่อนหน้านี้ในหัวข้อที่ 2 ว่า หากร่างกายใช้พลังงานไม่หมด มันก็จะเอาไปสะสมเอาไว้ แน่นอนว่า หากคุณกินข้าวมื้อละ 2 จาน พลังงานเหลือแน่ๆ และร่างกายก็จะเอาไปสะสมไว้เป็นไขมัน มันจึงทำให้เกิดไขมันสะสมขึ้นในร่างกายของคุณ และคุณจะไม่สามารถลดไขมันได้นั้นเอง

เพราะฉะนั้น คุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันให้น้อยลง ในกรณีน้ำตาลและแป้งนั้น แนะนำให้เลิกไปเลยจะดีที่สุด ส่วนข้าวที่เรามักรับประทานเป็นอาหารหลัก ก็ให้ลดปริมาณลงเรื่อยๆ เช่น ช่วงแรกๆ ให้ปรับจาก 2 จาน เป็น 1 จานครึ่งต่อมื้อ แล้วเมื่อเริ่มอยู่ตัว ก็ให้ปรับเหลือ 1 จานต่อมื้อ แค่นี้ คุณก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จะไปสะสมเป็นไขมันได้แล้ว ซึ่งมันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ในที่สุด

4. ลดปริมาณการกิน

สำหรับข้อนี้ ถือว่าเป็นเหตุการณ์ต่อเนื่องจากข้อที่ 1-3 ก็คือ ให้คุณลดปริมาณการกินในแต่ละมื้อลงด้วย กล่าวคือ คุณลดไขมัน เลิกน้ำตาล ลดคาร์โบไฮเดรต แต่ในภาพรวม คุณยังไม่ลดปริมาณการกินลง มันก็จะทำให้คุณลดไขมันได้ค่อนข้างยากนั้นเอง ดังนั้น หากในวันหนึ่งๆ คุณรับประทานรวมๆ แล้วตกอยู่ที่ 3,000-4,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรจะต้องลดลงมาให้เหลือ 1,500-2,000 แคลอรี่ต่อวัน

หากคุณรับประทานอยู่ที่ปริมาณดังที่เราได้กล่าวไป บอกได้เลยว่า ผ่านไป 1-2 เดือน คุณจะเห็นได้เลยว่า ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายของคุณจะลดลง อย่างเช่น ไขมันที่บริเวณพุง ต้นขา ต้นแขน จะมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้อย่างแน่นอน และเมื่อผ่านไป 5-6 เดือนหรือนานกว่านั้น ก็จะเห็นได้ชัดยิ่งขึ้น

5. ทนไม่ไหว “หิว” ก็ให้ซอยเป็นมื้อเล็กๆ

โดยปกติ คนที่กินเยอะๆ อยู่เป็นประจำ หากเปลี่ยนมากินให้น้อยลง ก็มักจะเจอปัญหาว่า “หิว” และทนไม่ไหว สุดท้ายตะบะแตก เราอยากแนะนำว่า หากคุณเป็นที่หิวง่าย หรือหิวบ่อย แนะนำให้ซอยให้เป็นมื้อเล็กๆ หรือมื้อย่อยๆ แทน เพราะการทำเช่นนี้ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สวิง และทำให้หายหิวได้ แต่ก็ไม่เป็นการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายมากเกินไปด้วย ซึ่งช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

วิธีการทำตามที่กล่าวไปก็คือ หากปกติคุณทานข้าว 1 จาน แล้วมีของกินอื่นๆ ต่ออีก เช่น กล้วย ก็ให้เปลี่ยนเป็น ทานข้าวก่อน 1 จาน แค่ให้รู้สึกอิ่มพอประมาณ แล้วให้เอากล้วยไว้กินในตอนที่รู้สึกหิว แต่ยังไม่ถึงมื้อหลัก เช่น ทานข้าวต้ม 8 โมงเช้า ทานกล้วย 10 โมง ทานข้าวมื้อเที่ยง แบบนี้เป็นต้น

6. ทานผักเยอะๆ ดีที่สุด

ผักถือได้ว่าเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง แต่พลังงานต่ำ ซึ่งการรับประทานผักนั้น ก็สามารถช่วยให้เราอิ่มท้องได้เช่นกัน แต่พลังงานที่รับนั้นกลับต่ำ ซึ่งก็จะช่วยให้เราสามารถควบคุมและลดไขมันได้เป็นอย่างดี อีกทั้ง การที่ผักมีไฟเบอร์สูง ก็จะช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้นด้วย เพราะฉะนั้น การรับประทานผัก จึงเป็นตัวช่วยในการควบคุมและลดไขมันได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว ซึ่งจะเห็นว่า นักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการควบคุมและไขมัน ก็จะเน้นรับประทานผักเป็นอาหารหลักกันเลยทีเดียว

ถึงแม้ว่า การรับประทานผักส่วนใหญ่จะมีพลังงานต่ำก็จริง แต่ก็ยังมีผักบางชนิดที่มีพลังงานค่อนข้างสูงอยู่เหมือนกัน เพราะฉะนั้น ควรเลือกผักประเภทที่กินใบ จะเป็นการดีที่สุด เพราะผักจำพวกกินใบนั้น จะมีพลังงานค่อนข้างต่ำกว่าผักประเภทกินผล แต่ถ้าจะกินผักประเภทกินผลจริงๆ ก็ควรกินให้น้อยกว่า

7. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

สุขภาพองค์รวม เราเชื่อว่า คุณอาจจะเคยได้ยินคำนี้มาบ้างอย่างแน่นอน เอาง่ายๆ เลยก็คือ เราจะต้องไม่ลืมว่า ร่างกายเราทำงานผสมผสานกันทุกส่วน ดังนั้น การทำให้ร่างกายทุกส่วนอยู่ในภาวะปกติ ย่อมเป็นสิ่งที่สำคัญ และการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นปกติ ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราต้องการลดไขมันอย่างจริงจังเพียงใดก็ตาม ก็จะต้องไม่ลืมเรื่องพวกนี้ด้วย เพราะท้ายที่สุดแล้ว เมื่อร่างกายปกติ ย่อมช่วยให้คุณสามารถควบคุมและลดไขมันเป็นอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแน่นอน

8. อย่าอดอาหาร แม้กระทั่งมื้อสุดท้ายของวัน

หลายๆ ชอบลดไขมันด้วยวิธีการอดอาหาร ซึ่งต้องบอกเลยว่า นั้นคือวิธีการที่ผิดอย่างมหันต์ เพราะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ โดยเฉพาะระบบเผาผลาญ และในท้ายที่สุด มันก็จะส่งผลร้ายมากกว่าผลดี ซึ่งผลร้ายดังกล่าวก็คือ ทำให้ “โยโย่” ภาวะดังกล่าวนี้ มักเกิดขึ้นกับคนที่ชอบอดอาหารเพื่อการลดไขมัน การใช้ยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมลดไขมัน ซึ่งถ้าหากคุณไม่อยากให้เกิดโยโย่กับตัวคุณ ก็ต้องอย่าอดอาหาร แม้กระทั่งมื้อสุดท้ายของวัน หรือมื้อเย็น แต่ให้คุณเปลี่ยนเป็นการควบคุมปริมาณในการกินแทน กล่าวคือ กินให้น้อยลงในแต่ละมื้อ และเลือกกินสิ่งที่เป็นประโยชน์และไขมันต่ำ

9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อีกหนึ่งวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่เน้นคาร์ดิโอ จะช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว ซึ่งแนะนำให้ออกประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ แค่นี้ก็จะช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นแล้ว

ไม่ใช่แค่เฉพาะการคาร์ดิโอเท่านั้นที่สามารถลดไขมันการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ก็สามารถช่วยลดไขมันได้เช่นกัน โดยเฉพาะไขมันเฉพาะส่วน ซึ่งมีแนวโน้มว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะสามารถช่วยลดไขมันเฉพาะส่วนได้ค่อนข้างดี เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง เป็นต้น

10. พักผ่อนให้เพียงพอและอย่าเครียดมากเกินไป

การพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ซึ่งแน่นอนว่า รวมไปถึงระบบเผาผลาญของร่างกายและพฤติกรรมการกินด้วย การพักผ่อนให้เพียงพอแบบต่อเนื่อง จะส่งผลเป็นอย่างมากเลยทีเดียว และอีกอย่างก็คือ อย่าเครียดจนเกินไป ไม่ได้บอกว่า ห้ามเครียดเลย เพราะโดยปกติแล้วของมนุษย์แล้ว คงทำไม่ได้อย่างแน่นอน แต่ขอให้อย่าเครียดมากจนเกินไป

นั้นก็เพราะว่า ความเครียดที่มากเกินไป จะส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายเป็นอย่างมาก เช่น ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะทำให้หลับยากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานและพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป ควบคุมการกินได้ยากขึ้น เป็นต้น เพราะฉะนั้น เครียดได้ แต่อย่าให้มากจนเป็นปัญหาต่อสุขภาพ

วิธีลดไขมัน ตามที่เราได้กล่าวมานั้น บอกได้เลยว่า หากคุณทำตามแล้วละก็ คุณจะสามารถลดไขมันได้อย่างแน่นอน แต่ต้องเข้าใจด้วยว่า มันไม่ได้ใช้เวลาสั้นๆ แต่ต้องใช้เวลาพอสมควร ทั้งนี้ ขึ้นอยู่ที่แต่ละคนว่า มีไขมันที่ต้องการเอาออกมากน้อยแค่ไหน หากมีไม่มาก ก็ใช้เวลา 1-2 เดือน น่าจะเห็นผล แต่ถ้ามาก ก็อาจจะต้องใช้เวลา 4-6 เดือน หรืออาจเป็นปี โดยเฉพาะคนที่มีไขมันมากๆ คุณไม่ควรรีบเร่งในการลดไขมันเป็นอันขาด เพราะจะส่งผลทำให้ผิวหนังย้วยได้ เนื่องจากการลดไขมันที่เร็วเกินไป